HIIT Workout: कम समय में करें फैट लॉस और बनाए बॉडी को फिट
फिटनेस आज के युग की आवश्यकता बन गयी है। लोग फिट रहने के लिए जिम जातें हैं, डांस क्लासेज जाते हैं, ऐरोबिक करते है और योग भी करते हैं।
पर बहुत लोग ऐसे होते हैं जिनके पार इस तरह की क्लासेस को अटेंड करने का भी समय नहीं रहता है जिस कारण वह चाह कर भी फिट नहीं रह पाते। ऐसे लोगो को ध्यान में रखते होते है कुछ वर्क आउट बनाये गए है जिनमे से एक है HIIT.
HIIT (High Intensity Interval Training) वर्कआउट, यह उन लोगो के लिए बहुत ही अच्छा विकल्प होता है जिनके पास जिम जाने का समय नहीं रहता है या फिर जो काम या अन्य कारणों के चलते है अपनी फिटनेस के लिए समय नहीं निकाल पाते।
इस तरह के वर्कआउट को आप 20-25 मिनट में कर सकते है। साथ ही इसके लिए किसी जिम के सामान की आवश्यकता भी नहीं होती है। जानते है HIIT workout के बारे में विस्तार से।
HIIT workout: जानिए यह क्या है, इसे कैसे करते है और इसके फायदे?
HIIT (High Intensity Interval Training) क्या है?
- इसमें ज्यादा समय की आवश्यकता नहीं होती है। 10 से 15 मिनट में पूरा वर्क आउट किया जा सकता है।
- इसके अंतर्गत वर्क आउट अधिक जोर लगा कर किया जाता है जिसके कारण कम समय में ही ज्यादा कैलोरी बर्न हो जाती है।
- इसे करने के लिए किसी साधन की जरुरत भी नहीं होती है।
कैसे करे HIIT वर्कआउट?
डायमंड पुश-अप्स
- आपको सामान्य पुश-अप्स तो पता ही होगा वैसे ही इसमें पुश-अप्स की स्थिति में आना होता है।
- लेकिन इसमें आपको हाथों को नहीं खोलना है बल्कि हाथों की सहायता है। एक डायमंड का शेप बनाना है।
- डायमंड का शेप बना कर लगातार 2 मिनट तक पुश-अप्स करे।
- यदि आप शुरुआत में 10 डायमंड पुश-अप्स करते है तो यह बहुत ही फ़ायदेमंद साबित होता है।
एयर स्काड
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले अपने पैरों पर सीधे खड़े हो जाए।
- साथ ही अपने पीठ को भी सीधा कर ले।
- इसके बाद घुटनो के बल आये जिस प्रकार कुर्सी होती है। याद रहे की इसमें आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए।
- इस तरह दो मिनट तक खड़े रहे। शुरुआत में इसे करने पर आपके घुटने में दर्द हो सकता है परन्तु आपको दो मिनट तक इसे करना है बाद में चाहे तो थोड़ा ब्रेक ले सकते है।
- इस एक्सरसाइज के करने से आपके घुटने और पैरों की मांसपेशियां मजबूत होंगी।
बर्पीश
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए जमीन पर लेटना होता है और फिर जल्दी जल्दी उठकर उछलना पड़ता है।
- इस एक्सरसाइज को भी दो मिनट तक करना होता है जिसमे बिलकुल भी रुकना नहीं पड़ता है।
- यदि आपको इसे करने में थकान महसूस हो रही है तो आप 10 सेकेण्ड के लिए रुक सकते है। परन्तु इससे ज्यादा ब्रेक न ले नहीं तो इसका लाभ जल्दी नहीं हो पायेगा।
- इस एक्सरसाइज को करने से सीना मजबूत होता है साथ ही हाथों के सारे भाग को भी मजबूती मिलती है।
- इस एक्सरसाइज को करते रहने से कुछ ही दिनों में आपको असर दिखने लगेगा।
जम्प लंग्स
- यह एक्सरसाइज बहुत ही लाभकारी होती है।
- इसे करने के लिए अपने एक पैर को सीधा रखे और पंजे के बल पर दूसरे पैर को पीछे की तरफ रखे।
- इस स्थिति में आने के बाद हवा में उछले और पैरों की पोजीशन को बदल दे। इस प्रकार दो मिनट तक लगातार करते रहे।
- इस एक्सरसाइज के द्वारा पैरों पर तो असर होगा ही साथ ही पूरे शरीर पर भी प्रभाव पड़ेगा। साथ ही पैरों की मांसपेशियों में भी खिचाव आएगा।
पाइक प्लांक जम्प
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले डॉग की स्थिति में आना होता है।
- फिर अपने दोनों पैरों को झटके के साथ पीछे ले जाए और झटके के साथ ही वापस लाये। दो मिनट तक इसी प्रकार करे ।
- इस एक्सरसाइज से कमर को तो मज़बूती मिलती हीं है साथ ही कंधे भी मजबूत होते है।
हाईनीज़ एक्सरसाइज
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपने पैर के घुटने को मोड़े और उन्हें अपने सीने तक ले कर आये। इस प्रकार एक के बाद दूसरे पैर से करे। कुछ देर तक ऐसा करते रहे ।
- इस एक्सरसाइज में आप 10 सेकेण्ड का विराम बीच बीच में ले सकते है।
- इसे करने से पैरो को मजबूती मिलती है साथ ही हिप्स भी स्ट्रांग होते है।
रिपलाइट पुश-अप्स
- इसे करने के लिए पहले पुश-अप्स की स्थिति में आ जाये।
- इसके बाद अपने एक पैर के घुटने को मोड ले और इसे हवा में रखे। और फिर पुश-अप्स लगाना प्रारम्भ कर दे।
- ध्यान रहे की आप एक पैर से जितने पुश-अप्स लगा रहे है उतने ही पुश-अप्स दूसरे पैर से भी लगाए।
- यदि आप चाहते है तो अल्टरनेट पैर बदल कर भी पुश-अप्स लगा सकते है।
HIIT वर्कआउट से होने वाले लाभ
- इसे करने से तेजी से मोटापा कम होने लगता है।
- इस एक्सरसाइज को करने से हृदय सम्बन्धी बीमारियों का खतरा कम होता है।
- HIIT वर्कआउट को करने से मेटाबॉलिज्म अच्छा रहता है। साथ ही शरीर में सहनशीलता में वृद्धि भी होती है।
- इस एक्सरसाइज के जरिये पाचन तत्र को मजबूत रखने में मदद मिलती है और इसे करने से त्वचा टाइट होती है जिसके कारण त्वचा पर झुर्रियां भी नहीं पड़ती है।
- शरीर को देर तक ऊर्जा देने में सहायता करता है। इसके द्वारा कम समय में ज्यादा कैलोरी बर्न होती है।
- जिन लोगो को अपना मोटापा कम करना है उनके लिए भी यह एक्सरसाइज बहुत ही फ़ायदेमंद होती है।
- इस एक्सरसाइज के जरिये रक्त परिसंचरण में सुधार होता है। जिसके कारण शरीर में रक्त का संचार सुचारु रूप से चलने लगता है।
आवश्यक जानकारी
- उपरोक्त एक्सरसाइज को आप घर पर कुछ समय में ही कर सकते है।
- ज़रुरी है की इन एक्सरसाइज को थोड़ा समय निकाल कर नियमित रूप से करे।
- इन एक्सरसाइज के साथ संतुलित आहार लेना भी आवश्यक होता है तभी आपको आपकी एक्सरसाइज का लाभ सही तरीके से मिल सकेगा।
- इसलिए यदि आप लाभ जल्दी पाना चाहते है तो अपने आहार में पोषक तत्वों को भी शामिल करे और नियमित रूप से व्यायाम भी करे।
यदि आपके पास भी समय की कमी है तो थोड़ा सा समय निकाल कर उपरोक्त एक्सरसाइज को कर सकते है इससे आपको लाभ जल्दी मिलेगा और ज्यादा समय भी नहीं देना होगा।