आजकल युवा अपने फिटनेस पर ज्यादा ध्यान देने लगे हैं, अब वो जमाना गया जब मोहल्ले में सिर्फ एक सलमान खान जैसा लड़का होता था, अब तो हर कोई सलमान खान बनना चाहता हैं।
यही कारण है की शहरों में हर कुछ दूरी पर जिम और फिटनेस सेंटर खुलने लगे हैं। सिक्स पैक एब्स, उभरे हुए भरे शोल्डर, 46 इंच की छाती और 16 इंच का डोला, इन सब को पाने के लिए युवक आजकल जिम में दिन रात पसीना बहाते हैं।
पर इन सब को पाने के लिए सिर्फ पसीना बहाना ही नहीं बल्कि सही एक्सरसाइज कर के पसीना बहाना और सही आहार लेना भी जरूरी होता है।
ज्यादातर युवा जिम में सही एक्सरसाइज नहीं करते है और 100 % परिणाम की आशा करते हैं। अगर आप सुडौल बाइसेप्स और ट्राइसेप्स बनाना चाहते हैं तो आपको सही तरीके से एक्सरसाइज करना बहुत ज़रुरी होता है। जानिए Exercise for Biceps and Triceps.
Exercise for Biceps and Triceps: बाजुओं को सुडौल बनाने के कुछ व्यायाम
पुशअप
- बाइसेप और ट्राइसेप के मसल्स को सही शेप में लाने में पुशअप आपकी सबसे ज्यादा मदद करता है।
- पुशअप एक्सरसाइज करने से ना सिर्फ आपके बाजू मजबूत होते हैं बल्कि आपका सीना और कंधा भी मजबूत होता है।
- दोनों हांथों को जमीन पर रखें, ध्यान रखें की हाथ आपके कन्धों के बिलकुल नीचे हों।
- कमर सीधी रखते हुए आपके कोहनियों को बेंड करें और सीने को जमीन से सटाने की कोशिश करें।
- ऐसा करने के बाद फिर वापिस पूर्व स्थिति में आ जाएँ।
- ये पूरी प्रक्रिया एक पुशअप माना जाता है।
- ऐसे करीब 10 पुशअप के 2-4 सेट रोज करने से आपके बाजुओं के मसल्स बढ़ेंगे।
शोल्डर प्रेस
- शोल्डर प्रेस की एक्सरसाइज आपके बॉडी का स्टैमिना बढ़ाने के अलावा आपके हांथों के मसल्स भी मजबूत बनाती है।
- कुर्सी पर बैठ कर दोनों हांथों में डम्बल पकड़ लें। ध्यान रखें की आपके दोनों पैर फैले हों और और जमीन पर मजबूती से हों।
- सिर सीधा रखते हुए धीरे धीरे दोनों हांथों से डम्बल उठायें और फिर नीचे ले जाएँ।
बॉल के इस्तेमाल से चेस्ट प्रेस
- इस एक्सरसाइज में दोनों हांथों पर डम्बल पकड़ कर बॉल पर अपना पिछले हिस्सा पीठ और सिर टिकाएं, इस प्रक्रिया में आके शरीर का निचला हिस्सा आपके दोनों पैरों के सपोर्ट से हवा में रहेगा।
- अब आप अपने दोनों हांथों की कोहनी मोड़ कर झुकाए और डम्बल का भार छाती तक लाएं और फिर पुनः पूर्व अवस्था में ले जाएँ।
- इस एक्सरसाइज से आपके ट्राइसेप्स मजबूत होते हैं और साथ हीं साथ आपके सीने की भी वर्जिश हो जाती है।
बाइसेप्स कर्ल
- इस वर्जिश से बाइसेप्स के मसल्स मजबूत होते हैं।
- इसमें दोनों बाजुओं में डम्बल ले कर अपने कोहनियों को शोलडर की तरफ मोड़ते हुए उठाया जाता है और फिर नीचे झुकाया जाता है।
- इसे करने से बाइसेप्स के मसल्स पर तनाव होता है जिससे ये ग्रोथ करती है।
बेंच प्रेस
- क्लोज और ओपन, बेंच प्रेस दो तरह से की जाती है। क्लोज बेंज प्रेस से ट्राइसेप्स के मसल्स ग्रोथ करते हैं।
- इसे करने के लिए बेंच पर पीठ के बल लेटें, और दोनों बाजुओं से बार्बेल को करीब 12 से 15 बार उठाये और फिर नीचे लाएं।
एक्सरसाइज से पहले इन बातों का रखे ध्यान
- हांथों के डोलों का साइज़ बढ़ाने के लिए सबसे पहले अपने डाइट पर ध्यान दें, पूर्ण आहार लें।
- हफ्ते में करीब 5 दिन बाजुओं की एक्सरसाइज करें, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स का ग्रोथ एक्सरसाइज के बाद लिए जाने बाले ब्रेक से ज्यादा असर करता है।
- थोड़े थोड़े अंतराल पर खाना खाएं, अंतराल 3 घंटे का रख सकते हैं।
- मसल्स बढ़ाने के लिए पर्याप्त आराम भी ज़रुरी है।