Plyometric Workout का मुख्य उद्देश्य ये होता है कि बहुत ही कम वक़्त ले कर ज्यादा से ज्यादा शक्ति को पाने के लिए अपने शरीर को प्रशिक्षित करना होता है। पेलोमेट्रिक्स के एक्सरसाइज में चलने, कूद, फेंकने और पकड़ने जैसी गतिविधियां होती हैं।
इन वर्क आउट्स में वर्क आउट की तीव्रता और शरीर पर पड़ने वाले तनाव की वज़ह से इन अभ्यासों को ज्यादातर कुशल एथलीटों द्वारा किया जाता हुआ आपने देखा होगा।
इन वर्क आउट्स के अभ्यास से पैर की ताकत, समन्वय और संतुलन को बढ़ाने में मदद मिलती है और साथ हीं इसके द्वारा आप अपने शरीर के निचले भाग को मजबूत बना के नियमितता प्रदान कर सकते हैं।
पैल्मेट्रिक वर्कआउट के अभ्यासों को कई खेलो के खिलाड़ी अपने दिनचर्या का हिस्सा बना लेते हैं क्योंकि ये वर्कआउट उन्हें हमेशा अच्छी ऊर्जा प्रदान करते हैं। आज के इस लेख में हम इन्ही वोर्कौट्स के बारे में जानेंगे। पढ़ें Plyometric Exercises.
Plyometric Exercises: फिट रहने के लिए करें ये पैल्मेट्रिक वर्कआउट
चार लाइन हॉप ड्रिल
- चार लाइन हॉप ड्रिल नाम का ये पैल्मेट्रिक वर्कआउट आपको अपने पांवों की शक्ति में इजाफा करने के साथ ही आपके समन्वय के साथ आपकी चपलता को भी विकसित करने में सहायता करता है।
- इस वर्कआउट को करने के लिए सबसे पहले एक स्तर की सतह पर 5-by-5-foot square बना लें। इनके सभी बिन्दुओं पर अल्फाबेट मार्क कर लें।
- अब "डी" के माध्यम से पक्ष "ए" लेबल करें बिंदु ए पर खड़े होने से शुरुआत करें।
- इसके बाद सी के बिंदु पर जल्दी से कूद जाएँ और फिर तुरंत बी को इंगित करें। अब बिंदु को कूदकर क्रम को समाप्त करें।
- 30 सेकंड में तक इसे करे और फिर कई बार इसे दोहराएं।
- एक बार जब आप इस सेट को करने में महारत हासिल कर लेते हैं, तो इसमें आप कठिनाई स्तर को बढ़ा भी सकते हैं।
फ्रंट बॉक्स जंप
- फ्रंट बॉक्स जंप सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले प्लाईमेट्रिक अभ्यासों में से एक है क्योंकि यह किसी के ऊर्ध्वाधर कूद को बढ़ाने में बहुत प्रभावी है।
- यह आपके quadriceps और glute मांसपेशियों को मजबूत करता है, जो कूदने के लिए आवश्यक हैं।
- इस वर्कआउट को करने के लिए सबसे पहले अपने सामने एक 6 इंच के पाइलो बॉक्स को रख ले ।
- अपने पैरों के बीच कंधे की चौड़ाई जितनी जगह बना कर एक स्क्वाट की स्थिति में जाएँ।
- अपने हाथों सहित अपने पूरे शरीर का उपयोग करके स्क्वाट और एक्सपलोड करें।
- आराम से अपने पैरों को बॉक्स पर लैंड करें ।
- पीछे हटें और फिर इस पूरी प्रक्रिया को दोहरायें ।
- आप चाहे तो कठिनाई को बढ़ाने के लिए या तो भार की ऊंचाई बढ़ा सकते हैं या वेटेड वेस्ट, बारबेल या डंबेल के माध्यम से वजन बढ़ा सकते हैं।
लेटरल बॉक्स जंप
- लेटरल बॉक्स जंप करने के दौरान मांसपेशियों को थोड़ा अलग तरीके से अनुबंध करने की आवश्यकता होती है।
- यह फायदेमंद है, क्योंकि ज्यादातर मामलों में एथलीट न सिर्फ आगे बढ़ते हैं बल्कि बाद में अपने खेल खेलते समय भी कूदते हैं।
- इसके अभ्यास के लिए आप जमीन पर सीधे खड़े हो जाएँ और अपने दाए तरफ एक बोक रख लें।
- अब आप सामने देखते हुए दाए तरफ बॉक्स पर जंप करें।
- इस प्रक्रिया को वायीं तरफ से भी करें।
वेटेड लैटरल जंप
- लेटरल बॉक्स जंप के समान, इसमें भी आपको सीधे खड़े हो कर अपने दायें और वाएं तरफ कूदना है।
- इस वर्कआउट को करने के लिए एक बारबेल को जमीन पर रख दें और उसके बगल करीब 6 इंच की दूरी पर खड़े हो जाएँ।
- अब सामने देखते हुए सबसे पहले जंप करते हुए बारबेल को क्रॉस करें और तुरंत पुनः जंप कर के पूर्व अवस्था में आयें।
- इस कर्म के 10-10 सेट करें।
ब्रॉड जंप
- ब्रॉड जंप आपके पैर की ताकत बढ़ा देते हैं, क्योंकि इसमें आपका पहला कदम उठाते हीं यह एक दौड़ की तरह हो जाता है।
- अपने क्वाड्रिसप्स और ग्ल्यूट मांसपेशियों का उपयोग करके यह आप कर सकते हैं, इसमें आगे बढ़ने के लिए एक गहरी स्क्वाट करने की आवश्यकता होती है।
- इस ऐसी सतह पर करें जो आपका वर्कआउट करने में मदद करे ।
- ऐसी जगह पर अपना स्क्वाट पोजीशन ले जहाँ आपके आगे एक खुली जगह हो।
- अपने पूरे शरीर का उपयोग करके आगे बढ़ने के लिए डीप और एक्स्प्लोडेड जंप करें।
- जंप के बाद धीरे-धीरे जमीन पर लैंड करें और फिर तुरंत अगली जंप शुरू कर दें ।
- कुछ देर तक इस क्रम को जारी रखें।
स्केटर जंप
- अपने पैरों आपस में मिलाते हुए स्क्वाट स्थिति में आ जाए और इस तरह से की आपके शरीर का ज्यादातर भार आपके दाहिने पैर पर हो।
- अब अपने दाहिने पैर को विपरीत तरफ दबाएं।
- धीरे-धीरे अपने बाएं पैर पर जमीन पर आयें और अपने दाहिने पैर को पीछे छोड़ दें जैसे आप एक कर्टसी लंग कर रहे थे।
- अपने बाएं पैर से इसे पुनः दोहराएं।
सीजर जंप
- सीजर जंप एक विस्तारित स्थिति में पैरों के साथ Adductor और Glute मांसपेशियों की शक्ति में वृद्धि करने के लिए।
- इसके अभ्यास के लिए सबसे पहले अपनी पीठ सीधे और अपने घुटनों और पैर की उंगलियों को आगे रखते हुए, एक मानक लंग स्थिति में आ जाएँ।
- मध्यम हवा में अपने पैर की स्थिति की स्विचिंग करते हुए Squat और एक्सप्लोड करें।
- धीरे-धीरे लैंड करें और तुरंत अपनी अगली कूद में स्थानांतरित करें।
- हर बार अपनी पैर स्विचिंग करते वक़्त एक ही एक्सप्लोड का प्रदर्शन करें।
लैटरल बॉक्स सफल
- ये एक मिमिक स्केटर जंप होता है लेकिन इसमें एक्सप्लोड की ताकत की तुलना में पार्श्व पैर की गति और तेजता पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं।
- थोड़ी ऊंचाई पर अपने बगल में एक प्लाई बॉक्स रखें।
- अपने दाहिने पैर के साथ बॉक्स पर खड़े हो जाएँ और अपने बाएं पैर को 6 इंच दूर फर्श पर रखें।
- स्क्वाट लेने की स्थिति में आ जाएँ और बॉक्स के दूसरी तरफ फर्श पर अपना दाहिना पैर रखकर बॉक्स पर अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं।
- इस क्रिया को दूसरी तरफ से भी दोहरायें।
आज के इस लेख में आपने पढ़ा Plyometric Training में होने वाले कुछ वर्कआउट के बारे में। अगर आप भी अपने शरीर को फिट और हेल्दी रखना चाहते हैं तो आप भी बताये गये सभी वर्क आउट्स का अभ्यास कर सकते हैं।