शारीरिक फिटनेस को लेकर आजकल की जेनेरेशन में बहुत ज्यादा उत्सुकता देखी जाने लगी है। हर कोई अपने शरीर को फिट और टोंड बना कर रखना चाहता है। अपने बॉडी को फिट बनाने के लिए लोग जिम भी रेगुलर तौर पर आजकल जाने लगे हैं और घंटो पसीना भी बहाने लगे हैं।
वैसे तो शरीर तब ज्यादा आकर्षक लगता है जब जब शरीर का हर अंग फिट और सुदृढ़ हो। पर अगर बात सीने की करें तो सीने को आकर्षक बनाने में ज्यादा वक़्त जाता है। इसलिए हमें अपने चेस्ट के एक्सरसाइज को बड़े ध्यान से और नियमित रूप से करने चाहिए।
हमें Chest Exercises को करते समय इस बात का ध्यान रखना चाहिए की हम की गलती ना करें और उन एक्सरसाइज को ही करें जिससे सीने को आकर्षक बनाने में मदद मिले। बिग्गर चेस्ट की चाहत आज हर किसी की होती है। पर यहाँ केवल आकार की ही बात नही है बल्कि इसके अलावा टाइट, मजबूत और लीन छाती भी आजकल पुरुष चाहते है।
चेस्ट के मसल्स बाकी शरीर के मसल ग्रुप से बिलकुल अलग होते हैं इसलिए इसे अच्छी ट्रेनिंग की आवश्यकता होती है। आज के लेख में हम ऐसे ही कुछ चेस्ट एक्सरसाइज के बारे में विस्तार से जानेंगे जिसका अभ्यास कर के अपनी चेस्ट को मस्कुलर के साथ साथ आकर्षक भी बना सकते है। पढ़ें Best Chest Exercises.
Best Chest Exercises: चेस्ट को मस्कुलर और आकर्षक बनाने के एक्सरसाइज
सामान्य पुश अप्स
- Chest Workout के अंतर्गत पुश अप्स एक मुख्य एक्सरसाइज होता है। पुश अप्स को सामान्यतः दो प्रकार से किया जा सकता है।
- पहले तरीके में आप पुश अप्स को किसी इवन सरफेस अर्थात जमीन पर कर सकते है वहीं दूसरे तरीके को आप किसी एलिवेटेड सरफेस अर्थात किसी ऊँची स्थान की मदद से कर सकते है।
- इसका अभ्यास करने के लिए सबसे पहले अपनी हथेलियों जमीन पर रखते हुए कन्धों और हथेलियों को एक लाइन में रखे साथ ही चेहरा ऊपर की तरफ रखें।
- अब अपने पैरों को इस तरह खींचें की नीचे की ओर झुकते हुए पंजे जमीन को छू जाए।
- इस दौरान अपनी बॉडी को जमीन के साथ टच न होने दे और साथ ही बाहों के बल पर ही झुके।
- अब धीरे धीरे ऊपर की तरफ आ जाएँ।
- हर एक पुश अप के लिए आप 3 सेकंड का वक़्त लें, इस प्रकार आपका एक्सरसाइज जल्दी जल्दी हो जायेगा।
- ये एक बहुत उपयोगी Chest Exercises for Men माना जाता है।
एलिवेटेड पुश अप्स
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको एक टेबल, बेंच या कुर्सी में से किसी की जरुरत पड़ती है। इनमे से किसी एक सामान को ले कर अपने पैर को उसके ऊपर मजबूती के साथ रख दें।
- अब अपनी बाहों और कंधों को एक लाइन में फर्श पर रख दें और इस दौरान अपनी कमर को बिलकुल स्ट्रेट रखें।
- अब अपनी बाहों को 90 डिग्री का कोण बनाते हुए नीचे की तरफ झुकाएं। इसके बाद धीमे धीमे ऊपर की तरफ वापिस उठें।
- इस एक्सरसाइज एक और प्रकार से किया जा सकता है जिसमे आपको अपनी बाहों को कुर्सी के हैंडल पर रखना होता है।
- पर इसके लिए ध्यान रखें की आपकी कुर्सी मजबूत हो और आपका वेट आराम से सह पाए।
- इसके लिए प्लास्टिक की हलकी कुर्सी का उपयोग बिलकुल नहीं करें।
- कुर्सी के हैंडल को मजबूती से पकड़ कर अपनी कमर को एकदम सीधा रखते हुए नीचे की तरफ झुके।
- अब अपने बाँहों को 90 डिग्री का कोण बनाते हुए स्थिर रखे। इस दौरान आप आप नीचे की तरफ जितना ज्यादा झुक पाएंगे उतना ज्यादा बेहतर होगा।
- चेस्ट को आकर्षक और चौड़ा बनाने के लिए ये दोनों पुश अप्स एक्सरसाइज करने की आवश्यकता होती है।
डमबल्स फ़्लाइज
- यह एक्सरसाइज आपके बॉडी के मसल्स को और ख़ास कर के सीने को मजबूती प्रदान करने में बहुत अधिक लाभकारी साबित होती है।
- इसके अभ्यास के लिए सबसे पहले अपनी बाहों को बिलकुल स्ट्रेट रखें पर अपनी मुट्ठी को लॉक नहीं करे।
- इस बात का ख्याल रखें की अगर आप अपनी कोहनियों को अधिक झुका रहे हैं तो इसके लिए अपने डमबल्स अधिक वेट बाले ना रखें।
- अब अपने घुटनों को मोड़ते हुए पैरों को बिलकुल स्ट्रेट रखते हुए जमीन पर रखे। ऐसा करने से आपकी लोअर बैक अच्छी पोजीशन में रहेगी।
- जब आप डम्बल्स ऊपर की तरफ उठा रहे हो तब अपनी लोअर बैक को अधिक सहायता देने के लिए अपने एब्स को बिलकुल फ्लेक्सिबल बनाये रखें और ज्यादा टाइट ना करें।
पैरलल चेस्ट वर्कआउट
- इस एक्सरसाइज के अभ्यास लिए दो आपको दो कुर्सियों की आवश्यकता होगी। इसके लिए दो कुरसियों में थोड़ी दूरी रखते हुए एक ही दिशा में रख दें।
- ये कुछ ऐसा होगा जिसमे दोनों कुर्सियां एक दूसरे से समानांतर हो।
- इसके बाद अपने दोनों हाथों को क्रमशः एक एक कुर्सी पर रख दें।
- अब अपने पैरों को पूरी लंबाई के अनुसार खींचे और इस दौरान अपने घुटनों को बिलकुल न झुकाएं।
- अब अपने फेस को ऊपर की तरफ रखते हुए अपनी बाँहों के साथ 90 डिग्री का कोण बनाते हुए नीचे की तरफ झुकना आरम्भ कर दें।
- इस दौरान कुर्सियों के मध्य का डिफ़रेंस अपनी इंटेंसिटी के मुताबिक ही बनाये रखें।
- आप इसमें जितना अधिक डीप जाएंगे उतना ही यह एक्सरसाइज भी इंटेंस होगा।
चेस्ट डिप्स
- अपने सीने को मस्कुलर बनाने के लिए या फिर इस ग्रोथ बढ़ाने के लिए चेस्ट डिप्स का एक्सरसाइज एक बहुत ही अच्छा और लाभकारी एक्सरसाइज माना जाता है।
- ये एक्सरसाइज आपके बॉडी के अपर पार्ट जिसमे कमर, बाजुएँ तथा कंधे आते हैं के लिए बेहद लाभदायक होते हैं।
- इसके अलावा यह एक्सरसाइज पुरुषों के मांशपेशियों को ग्रोथ देने वाले हार्मोनस को बढ़ावा देती है।
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए दो पैरलल रॉड या फिर मजबूत बम्बू स्टिक की जरुरत पड़ती है।
आइये जानते हैं इस Chest Workouts for Men के स्टेप्स
- सबसे पहले अपने हाथों को सीधा करें और कोहनियाँ को लॉक कर ले।
- अब अपने घुटनों को कुछ ऐसे झुकाएं की आपके पैर घुटनो के बिलकुल नीचे रहें।
- अब अपनी कोहनियों को झुकाते हुए अपने बॉडी को जमीन से टच किये बगैर नियंत्रण में और धीमे धीमे नीचे लाये। इस दौरान अपनी सांस को अंदर की तरफ लेते रहे।
- जब आपका कन्धा और कोहनी एक लेवल में आ जाये तब जा कर झुकना बंद करें और इस क्रिया के साथ सांस को बाहर की तरफ निकालें।
- आखिर में धीमे धीमे अपने आप को पुनः उसी अवस्था में लेकर आ जाएँ।
- इन सभी स्टेप्स को 3 से 4 बार दोहराएं और इस बात को याद रखे की उचित पॉस्चर तथा लीन फॉरवर्ड के पोजीशन को कुछ देर बना कर रखें।
तो ये थे कुछ Best Chest Workout जिनका अभ्यास कर के आप अपने चेस्ट का विकास कर सकते हैं।