आजकल हर व्यक्ति अपने शरीर को लेकर चिंतित है। आज हर कोई अपने शरीर को स्वस्थ रखने के लिए विटामिन्स, प्रोटीन्स, फाइबर कैल्शियम और मिनरल्स से भरपूर फूड्स को अपनी डाइट में शामिल कर रहा है। यह सारी खनिज की सही मात्रा हमारे शरीर को मजबूत और स्वस्थ बनाये रखने में मदद करते है। यदि आपके शरीर में किसी खनिज की कमी हो जाती है, तो आप बीमार हो सकते है।
जो भोजन आप खा रहे है वो पौष्टिक हो यह तो ज़रुरी है ही लेकिन उस भोजन का फाइबर युक्त होना भी बहुत ज़रुरी होता है। Fiber Health के लिए बहुत जरुरी होता है। हम शरीर की अच्छी सेहत प्रदान करने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर आहारों का सेवन करते है। इन आहारों का अच्छे तरीके से पचना भी ज़रूरी है। फाइबर शरीर में अच्छी तरह से पाचन कार्य को चलाने के लिए जिम्मेदार होते है। फाइबर की कमी होने के कारण रक्त में कोलेस्ट्रॉल, कब्ज, बवासीर जैसी समस्या होने लगती है।
फाइबर में एक तरह का कोलेस्ट्रॉल होता है, जिसमे पोषक तत्व तो बहुत कम होता है लेकिन यह हमारे शरीर के लिए आवश्यक होता है। फाइबर दो तरह के होते है। घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर। घुलनशील फाइबर से युक्त आहार आसानी से घुल जाते है। यह शरीर के अंदर जाकर एक तरह का जेल बनाते है जो कोलेस्ट्रॉल को जमने से रोकते है और मधुमेह रोगी के लिए फ़ायदेमंद होते है। अघुलनशील फाइबर पानी में नहीं घुलता यह बड़ी आंत में जाकर पचता है, यही वजन कम करने में मदद करता है।
फाइबर की कमी पूरी करने के लिए आप तरह तरह की चीजों का सेवन कर सकते है। बहुत से ऐसे फल और सब्ज़ियाँ होते हैं जिनमे फाइबर अच्छी मात्रा में होता है। फाइबर खाद्य पदार्थों के छिलकों और उनके रेशों में पाया जाने वाला उपयोगी तत्व है। आज इस आर्टिकल में हम आपको बातयेंगे की फाइबर की कमी पूरी करने के लिए आप कौन से आहार का सेवन करें और बातयेंगे Fibrous Vegetables कौन से है जिनका आप सेवन कर सकते है। आइये जानते है High Fiber Vegetables.
High Fiber Vegetables: फाइबर से भरपूर सब्ज़ियाँ आपके स्वास्थ्य के लिए होंगी फ़ायदेमंद
हमारे भोजन में रेशा यानि फाइबर उतना ही ज़रुरी है जितना प्रोटीन और विटामिन्स ज़रूरी हैं। भारतीय भोजन में रेशा मौसमी फल, रोटी, सब्जी, तुअर दाल, उड़द दाल, राजमा आदि से प्राप्त हो सकता है। रेशा या फाइबर पेट को साफ रखने में मदद करता है।
फाइबर क्यों जरुरी है ?
यह पाचन क्रिया को बढ़ाता है, रक्त में शुगर की मात्रा को नियंत्रित करता है, कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, शरीर के अंदर दूषित पदार्थों को भोजन से दूर करता है, हमे कई सारी बीमारियों से बचाता है जैसे- मोटापा, दिल की बीमारी और डायबिटीज आदि। एक शोध में पता लगा की एक व्यक्ति को प्रतिदिन 20 से 30 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है।
किन सब्जियों में भरपूर फाइबर होता है: What Vegetables are High in Fiber
मटर: Green peas
- मटर काफी पौष्टिक होते हैं क्योंकि इसमें फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट प्रचुर मात्रा में पाये जाते हैं।
- इसमें फाइबर की मात्रा अच्छी होती है और अन्य पोषक तत्व पाए जाते है जो वजन नियंत्रित रखने में मदद करते है।
- इसमें प्रोटीन की मात्रा भी अच्छी होती है जो शरीर में शुगर की मात्रा को कम करने का काम करता है।
- इसके अलावा हरे मटर में कई सारे एंटीऑक्सीडेंट पाए जाते है, जो शरीर को कई तरह की बीमारियों से सुरक्षित रखने में मददगार होते हैं। एक कप मटर में 4 ग्राम फाइबर पाया जाता है।
ब्रोकोली: Broccoli
- ब्रोकली में कैलोरी बहुत कम और फाइबर, विटामिन और मिनरल बहुत अधिक मात्रा में होते हैं, जो कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।
- इसके अलावा, इसमें घुलनशील और अघुलनशील दोनों प्रकार के फाइबर शामिल होते हैं।
- इसमें मौजूद उच्च आहार फाइबर पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।
- ब्रोकली में जो घुलनशील फाइबर होता है वो शरीर में घुलकर कोलेस्ट्रॉल को कम करने मदद करता हैं।
- इसका सेवन करके आप वजन भी घटा सकते है क्योंकि इसमें कैलोरी कम होती है। एक कप ब्रोकली में 2.6 ग्राम फाइबर पाया जाता है।
- Fibrous Vegetables में आने वाले ब्रोकली में काफी उच्च फाइबर होता है।
गाजर: Carrot
- गाजर फाइबर से भरपूर होता है, जो हमारी पाचन क्रिया को सही करता है।
- गाजर एक रेशेदार सब्जी है और रेशेदार सब्जियों में कब्ज ठीक करने के गुण पाए जाते है। सौ ग्राम ब्रोकोली में लगभग 2.5 ग्राम फाइबर होता है।
- गाजर को ताजा और कच्चा खाना सबसे अच्छा ऑप्शन है, इससे आप इसके अधिकांश फाइबर का उपभोग कर पाते हैं। इसलिए हमेशा इसको सलाद के रूप में खाएं।
पालक: Spinach
- पालक में कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फैट, फाइबर और खनिज लवण होता हैं।
- पालक में जो फाइबर पाया जाता वो बहुत अच्छा होता क्योंकि वो घुलनशील फाइबर होता है जो आसानी से घुल जाता है।
- यह शरीर में मौजूद गंदे कॉलेस्ट्रोल को कम कर देता है।
- पालक का सेवन करने से पेट की कई समस्या सही हो जाती है और यह पाचन क्रिया को सही कर देता है।
- वजन कम करने के लिए पालक बहुत अच्छा स्रोत है क्योंकि इसमें फैट नहीं होता है। पालक एक Good Sources of Fiber है।
टमाटर: Tamotao
- टमाटर विटामिन C का अच्छा स्रोत होने के साथ-साथ जैविक सोडियम, कैल्शियम, पोटैशियम, मैग्नीशियम और फाइबर का अच्छा स्रोत है।
- टमाटर में फाइबर के साथ साथ पानी भी अच्छी मात्रा में होता है इसका सेवन करके आप वजन कंट्रोल कर सकते है।
- इसमें फाइबर के अलावा कई एंटी ऑक्सीडेंट्स पाए जाते है जो हमारे दिल को स्वस्थ बनाये रखते है।
- टमाटर जैसे पानी से भरपूर और फाइबर में उच्च भोजन वाले खाद्य पदार्थ खाने से हाइड्रेशन में मदद मिल सकती है।
- कब्ज से छुटकारा पाने के लिए आप टमाटर के सूप का सेवन कर सकते है।
इसके अलावा Veggies High in Fiber भी कई सारे है। हरी सब्जियों के अलावा कई सारे ऐसे फल है जिनमे फाइबर अच्छी मात्रा में पाया जाता है। जैसे - नाशपाती, केला, सेब, संतरा, आडू, स्ट्रॉबेरी आदि। हमारे भोजन में भी कई सारे बीज शामिल है। जिनसे हमारे शरीर को न केवल पोषक तत्वों की पूर्ति होती है बल्कि हमें अच्छे डायजेशन के लिए फ़ाइबर भी मिलता है। यदि आप अपनी पाचन क्रिया को सही रखना चाहते है और साथ ही कब्ज की समस्या से दूर रहना चाहते है तो रोज नियमित रूप से फाइबर से भरपूर आहारों का सेवन करें।